你睡得好吗？国人真实睡眠情况究竟如何？
根据中国睡眠研究会发布的《健康睡眠新时代：2023中国健康睡眠白皮书》[1]显示，国人平均睡眠时间为7.23小时，但睡眠质量普遍较低，高达80%的受调者存在睡眠时间减少、入睡困难、失眠等睡眠问题。
一、长期的睡眠不足，会有什么后果呢？
1.睡眠出现障碍可导致诸多身体疾病
《睡眠医学》（Sleep Medicine）的一项研究[2]，揭露了睡眠障碍和身体疾病之间存在的关系：长期睡眠存在障碍可导致诸多身体疾病，比如心血管疾病、代谢异常、高血压、糖尿病和认知功能下降等。
更直观的影响是心理方面的疾病，长期失眠或长期处于睡眠障碍的情况下，甚至可能引发抑郁症和焦虑症。
同时，发表在THE LANCET Discovery Science杂志中，题为The public health impact of poor sleep on severe COVID-19, influenza and upper respiratory infections[3]的研究，它指出持续的睡眠不足不仅可能增加我们感染呼吸道疾病，包括COVID-19的风险，更可能影响我们的免疫应答，加重疾病的严重程度。
2.低质量睡眠导致免疫系统活性降低70%
著名睡眠科学家Matt walker在TED演讲中表示[4]，如果一晚上睡眠在四个小时以内，身体的免疫细胞活性就将降低70%，很多文献都报道睡眠不足与癌症之间的紧密联系，尤其是肠癌、前列腺癌、乳腺癌。世界卫生组织已经将任何形式的夜班轮休工作归类为可能的致癌物，原因是人的正常睡眠觉醒节奏受到干扰。
▲图片来源：TED▲
3.长期的睡眠不足导致基因缺陷发生
在TED演讲中提到，一群健康成年人连续一周，每晚限制睡眠六小时，便足以改变711个重要基因的活动，其中促进肿瘤、炎症、压力相关的基因活动增强，与免疫系统活性相关的基因活动减弱甚至关闭。说明睡眠不足会渗入人生理机能的每一个角落，甚至纂改遗传物质DNA。
▲图片来源：TED▲
二、如何改善睡眠？
1.营造良好的睡眠环境。睡前关灯保持黑暗，室内温度相对凉爽，环境尽量安静。
2.睡前4-6小时减少酒精饮料、能量饮料和含有咖啡因的食物，如黑巧克力。
3.关闭电子设备。手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息，并可能干扰你的生物钟。
4.保持有规律的睡觉和起床时间。安排一个受保护的睡眠时间（即无论日程安排如何，都是4-6小时）。
三、长期睡眠不足，有何补救方案？
1.运动抵消法
来自澳大利亚的科研团队在研究中发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。
而那些睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加，其中的原因可能是高水平运动量抵消了炎症，或减少了葡萄糖代谢的不规则性。
2.注射热休克蛋白gp96免疫制剂
胎盘来源的热休克蛋白gp96，能结合胎盘中上百种癌胚抗原和多种病毒抗原，快速杀伤生长中的肿瘤细胞、病毒，清除体内炎症，增强抗病毒、抗肿瘤免疫力。
▲热休克蛋白gp96清除体内炎症、增强抗病毒、抗肿瘤免疫力原理图▲
最后，每个人是自己健康的第一责任人，免疫力是人体抵御病毒的第一防线和最好的“良药”，而良好的睡眠是提升免疫力最直接、最有效的方式之一。愿大家都能睡得久一点、好一点！
参考资料：
[1]中国睡眠研究会.2023中国健康睡眠白皮书。[R/OL].(2023-03-19).
[2]Nicholson K, Rodrigues R, Anderson KK, Wilk P, Guaiana G, Stranges S. Sleep behaviours and multimorbidity occurrence in middle-aged and older adults: findings from the Canadian Longitudinal Study on Aging (CLSA). Sleep Med. 2020 Nov;75:156-162. doi:10.1016/j.sleep.2020.07.002. Epub 2020 Jul 15. PMID: 32858355.
[3]Jones SE, Maisha FI, Strausz SJ, Cade BE, Tervi AM, Helaakoski V, Broberg ME, Lammi V; FinnGen; Lane JM, Redline S, Saxena R, Ollila HM. The public health impact of poor sleep on severe COVID-19, influenza and upper respiratory infections. medRxiv [Preprint]. 2022 Feb 17:2022.02.16.22271055. doi: 10.1101/2022.02.16.22271055. PMID: 35194621; PMCID: PMC8863167.
[4]https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower?referrer=playlist-talks_to_inspire_you_to_go_to&autoplay=true
